[스크랩] 걷기 운동

            걷기 운동

                     

 

A. 바른 걸음걸이

 

걷는다는 것은 인체의 수천부위가 관련되어 있는 상호작용으로 머리의 이동, 어깨의 운동, 팔의 흔들림, 엉덩이의 움직임, 무릎의 작용, 발의 움직임들의 연합이다.

걸음걸이의 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 피로하며 속도도 느리게 된다. 걷는 방법은 고개를 세운체 시선은 5-6m 전방을 응시하고 걷는다. 다리를 많이 벌리고 걷는 것은 잘못된 걸음이며, 빨리 걷기 위해 손을 위로하고 흔들며 걷는데 이는 피가 손가락에 몰려 좋지 않고 팔꿈치는 90도 각도로 구부리고 다리의 리듬을 맞추고 가슴까지 올리는 것이 좋다.

빨리 걷기위해 팔꿈치를 삐죽 튀어나오게 걸으면 등을 경직시키고 어깨근육에 무리를 주며 경직시킨다. 보폭을 크게하면 빨리 걷는다고 생각하나 힙(엉덩이)을 불균형하게 만들며 무릎에도 무리를 주게 되므로, 작은 보폭으로 자주 발을 움직이는 것이 좋다. 터벅터벅 걸으면(한 박자 걸음) 무릎과 등에 무리를 주므로, 발뒷꿈치부터 내딛고 나서 발 전체로 땅을 디딘다. 빨리 걷기 위해 앞으로 약간 기울어 걷는 것도 피해야 하며 평소에 골반을 어깨와 일직선이 되게 곧게 유지하는 것이 좋다.

 

B. 어떻게 걷나

 

1) 빨리 걸을수록 건강에 좋다.

빨리 걸으면 그만큼 많은 칼로리를 소비하게됨으로 건강상 장점이 많다.
55㎏의 여성이 1시간에 5㎞ 정도의 속도로 걸으면 189 칼로리가 소모되고, 1시간에 6.5㎞의 속도로 걸으면 282칼로리를 소모한다. 82㎏의 여성의 1시간에 5㎞을 걸으면 282칼로리를, 6.5㎞를 걸으면 348칼로리를 소모하게 된다.

2) 평평한 길이 아니고 언덕길이면 칼로리는 더 소모된다.

3) 주기적으로 걷는다.
주기적으로 걸으면 나쁜 콜레스테롤을 체내에 쌓이지 않게 하며, 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증 가한다. 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하면 심장마비, 골다공증, 고혈압, 당뇨병과 이에 따르는 합병증의 위험이 줄고 관절염을 앓고 있는 환자도 운동성이 증가한다.

걷기는 신체상의 장점뿐 아니라 정신적인 면과 긍정적인 작용을 한다.
스트레스를 없애고 우울증을 치료해 정신을 맑게 한다.

올바른 걷기는 보폭을 자연스럽게 무릎은 많이 벌리지 않으며 시선은 5-6m 전방을 응시하면서 팔꿈치는 90도 각도로 구부리고 다리의 리듬을 맞추고 어깨에 힘을 빼고 자연스런 자세로 걷는 것이다. 걸을 때, 발 교정구인 "슈메이트"를 신발에 넣고 걸으면 몸을 편안하게 받쳐주면서 발에 걸리는 하중을 흡수하게 하여, 모든 직립관절에 걸리는 부하를 줄여주게 되어 편안함은 물론이며 인대와 근육을 더욱 향상시키게 된다.

 

C. 15분 걷기 운동

 

인간의 생체 리듬을 15분으로, 이를 길게 하면 곧 권태를 느끼게 한다.
신문을 보는데도 15분, 텔레비젼 프로, 수필류도 모두 15분대에 맞혀진다. 옛날에는 모두 2시간 단위로 짜여졌었다. 옛날 농민의 쿼터리즘에 비하면 요즈음 젊은이들의 지속력이 1/8로 줄어든 셈이다.

 

보행도 30분에서 1/2로 줄여 최소 15분간은 걷자.
보행은 1분에 평균 108보인데, 속보로는 120보를 걷는다. 15분이면 약 1.2㎞를 걷는다.
15분간의 보행이면 신진대사가 촉진되고 소화기능을 비롯한 모든 기능이 활발해 진다. 아침에(출근) 15분, 저녁에(퇴근) 15분씩을 최소로 하여 매일 지속적으로 걷자.

 

D. 걷기와 질병

 

건강을 지켜주는 운동 에너지 소모량은 주 3,500 칼로리로 그이상의 격렬한 운동은 오히려 건강을 해칠 수가 있다. 걷기 운동은 서 있을 때 보다 10배로 열량이 필요하고, 뛸 때는 그 배에 가까운 열량이 필요하다.

 

1) 고.저혈압 : 최대 산소 섭취량 50% 정도의 운동강도가 혈압 변화에서 강압 효과가 있다.
하루 30분간 3㎞를 걷는다면 10-20주가 최고 혈압 20, 최저 혈압 10을 낮출 수가 있다.
저혈압의 경우 30초는 빠르게, 30초는 보통 걸음으로 걸으면 효과가 있다.

 

2) 요통.관절염 : 걷기는 관절의 통증을 경감시키는데 탁월한 효과가 있다.
운동할 때는 뇌에 마취작용을 하는 엔돌핀이라는 물질이 분비되어 류마티스의 통증을 줄여주 며 동시에 근육의 쇠약을 막고 말초 혈행에도 도움을 준다. 요통은 30대가 넘어 허리와 뼈의 근육이 쇠퇴하기 때문에 예방하는데는 걷기 운동이 최고다.

 

3) 동맥경화 : 걷는 것은 인간의 가장 기본적인 능력으로 이 능력을 발휘 못하면 여러 가지의 신체조화에 이상이 생기며 그중에 하나가 동맥경화다. 본인이 전혀 못 느낄 때 진행되며, 혈관의 내벽이 좁아져 혈행이 나빠 일어나는 질병으로 하루 30분 정도의 걷기 운동이 아주 효과적이다.

E. 뛰지 말고 걸어라

 

과거에는 걷는 것은 운동으로 취급하지 않았으나 뛰는 운동이 어떻게 뛰느냐에 따라서 자신의 몸무게 3~7배까지를 발에 영향을 주고 관절에 영향을 주기 때문에 시멘트(아스팔트) 바닥에서 뛸 때 건막류, 해머발가락, 티눈, 굳은살, 발 뒷꿈치 장애 등을 가져왔다.

일반적으로 걷는 운동은 1.6㎞를 걸으면 100칼로리를 연소시켜 칼로리 소모와 에너지 소모를 병행한다.
또한 걸은 시간이후 6시간동안 체내 지방분을 계속 소모시킨다.

걷는 운동을 계속하면 심장과 허파의 산소공급에 좋은 영향을 준다. 이로 인해 혈액순환을 잘해주고 핏속에 콜레스테롤을 낮추어 정상으로 해준다. 걷는 운동은 금연, 변비, 천식, 골다공증에게도 아주 좋으며, 정신적, 육체적인 건강을 유지시켜 주는데 이 이상의 운동은 없다.

걸을 때 발교정구인 "슈메이트"를 신발 안에 넣어 착용하는 것을 시도 해보라. 이것이 우리의 몸을 얼마나 편안하게 하는가를 느낄 것이다.

 

F. 모든 운동은 점진적으로

 

걷는 운동을 비롯해, 처음 시작하는 운동들은 점진적이지 아니하고 강도있게 하면 통증을 느끼게 된다. 걷기 운동은 처음은 하루 20분-30분 정도를 일주일에 3회 하다가 2~3개월 후에는 매일 45분 정도 주 5회로 연장 후, 4개월 후에는 매일 1시간을 진행하게 되면 에어로빅과 같은 좋은 결과를 가져온다. 걷는 운동에는 완보( Slow Walking ), 에어로빅( Fitness Walking ), 올림픽의 경주형 걷기 등이 있는데, 경주형 걷기는 무릎을 구부리지 않고 다리를 똑바로 하며 힙(엉덩이)을 흔들면서 팔을 구부려 손을 펌핑하듯 위 아래로 한시간에 11~13㎞속도로 걷는 것으로 육체적으로 건강한 사람이 할 수 있다. 걷기로 근육이나 간에 부담을 줘 피곤을 느낄 정도면 아주 점진적으로 진행하여야 하며, 경우에 따라서는 중단해야 한다.

 

G. 체중 감량과 식성

걸을 때 자신의 체중이 발에 전해지는 것은 약1.5-2.5배 이다.
걷기(유산소 운동)와 같은 자연스런 유산소 운동은 체중감량에 좋은 방법이며 반드시 음식조절을 동시에 병행 지속하여야 한다. 운동과 식욕과의 관계에서 식욕증가는 무산소 운동에서만 나타나고 유산소 운동에서는 나타나지 않는다. 비만인이 운동을 할 때에 운동을 하지 않았을 때 보다 많이 먹지 않으며, 운동은 열량 소비량을 증가시켜 결국 체지방을 감소시킨다.단, 운동 시간이 1시간 이내에 종결되도록 하여서 운동이 식욕을 자극하지 않도록 한다. 1시간이 넘게되면 식욕이 급격히 증가된다. 참고로, 100m달리기는 무산소 운동이며, 조깅, 걷기(속보), 아령 운동 등은 유산소 운동이다.

하루 5㎞씩 주5일을 걸으면 주당 0.2㎏을 줄일 수 있다. 이것은 월 평균 0.8㎏-1㎏을 의미한다.

출처 : 하늘~~거리는아픔

글쓴이 : 팔공산장 원글보기

메모 :